🧠 Panikattacke – was war das? 10 stabilisierende Schritte im Akutfall

Eine Panikattacke kann sich überwältigend anfühlen. Plötzlich rast das Herz, der Atem wird flach, der Körper reagiert mit Alarm – oft ohne erkennbaren Anlass. In solchen Momenten scheint alles außer Kontrolle zu geraten.

Wichtig ist: Du bist nicht „kaputt“. Dein Körper reagiert auf Stress – intensiv, aber erklärbar.

Hier findest du zehn stabilisierende Schritte, die dir im Akutfall Orientierung geben können.

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Was passiert bei einer Panikattacke?

Bei einer Panikattacke versetzt dein Körper in einen akuten Alarmzustand. Das Nervensystem aktiviert Schutzmechanismen – Herzschlag, Atmung und Muskelspannung verändern sich.

Auch wenn sich das Bedrohlich fühlen kann, kommt es häufig zu einer starken Stressreaktion. Bei unklaren oder anhaltenden körperlichen Beschwerden sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

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10 stabilisierende Schritte im Akutfall

1. Atmung verlangsamen

Atme bewusst ein und aus. Zum Beispiel: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Ein ruhiger Atem kann deinem Körper helfen, sich zu regulieren.

2. Füße spüren

Drücke deine Füße bewusst in den Boden. Spüre Kontakt und Gewicht.

3. 5-4-3-2-1-Methode

Benenne 5 Dinge, die du siehst.
4 Dinge, die du fühlst.
3 Dinge, die du hörst.
2 Dinge, die du riechst.
1 Sache, die du schmeckst.

4. Hände wärmen

Reibe deine Hände aneinander und spüre die Wärme.

5. Langsam sprechen

Wenn möglich, sprich langsam einen beruhigenden Satz:
„Ich erlebe gerade eine Stressreaktion. Sie wird sich wieder verändern.“

6. Bewegung einbauen

Ein paar Schritte gehen oder die Schultern kreisen kann Spannung abbauen.

7. Wasser trinken

Ein Schluck Wasser hilft, dich ins Hier und Jetzt zurückzuholen.

8. Zeit erinnern

Sag dir: „Diese Welle bleibt nicht für immer.“

9. Selbstkontakt

Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch.

10. Nachsorge planen

Überlege später in Ruhe: Was hat geholfen? Was könnte ich beim nächsten Mal früher einsetzen?

Ein anhaltendes Gedankenkarussell oder starke innere Unruhe können Panikreaktionen zusätzlich verstärken. Praktische Impulse dazu findest du im Artikel

                    „Raus aus der inneren Unruhe: Tipps gegen das Gedankenkarussell“ .

 

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Was langfristig unterstützen kann

Neben Akuthilfe sind regelmäßige Stabilisierung wichtig:

• Struktur im Alltag

• bewusste Pausen

• achtsame Körperwahrnehmung

• Bewegung

• Gespräche mit vertrauten Personen

In manchen Fällen kann auch psychotherapeutische oder ärztliche Unterstützung sinnvoll sein.

Wenn über längere Zeit anhaltende Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder innere Leere bestehen, kann es sinnvoll sein, mögliche Zusammenhänge zu prüfen. Orientierung dazu bietet der Beitrag

               „Anhaltende Niedergeschlagenheit? 7 mögliche Anzeichen einer Depression“ .

 

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Du musst damit nicht allein bleiben

Im Rahmen der psychosozialen Beratung unterstütze ich dich dabei, einen alltagstauglichen Umgang mit Angst zu entwickeln – behutsam, strukturiert und in deinem Tempo.

Wenn du dir ein ruhiges Gegenüber wünschst, kannst du hier  ein kostenloses Erstgespräch anfragen.